ABL-тренировка: что это такое и насколько эффективно?

Что такое ABL-тренировка?

ABL- фитнес-занятие для тренировки и укрепления мускул в области живота, ягодиц и бедер. Это полноценный комплекс кардио и силовых упражнений. При постоянном посещении занятий можно увеличить гибкость собственного тела и выносливость. 

ABL способствует укреплению мышц, но при этом не дает эффекта наращивания массы. Поэтому для выполнения упражнений используется небольшое утяжеление. Перед тем, как приступать к занятиям, важно ознакомиться с отличительными особенностями ABL и какие упражнения в него входят.

Особенности ABL-фитнеса

Во время выполнения тренировочного комплекса ABL, формирование мышц в области ягодиц, пресс и бедер зависит от количества подкожного жира, и в каком состоянии первоначально находятся мышцы. Главная задача фитнес – программы заключается в уменьшении подкожного жира и исключение мышечной гипертрофии.

Рельеф визуально видно, когда толщина подкожного жира составляет не более 1,5 см. если данный показатель больше 2 см, то необходимо добавить комплекс с аэробными упражнениями. При выполнении упражнений, важен не только комплекс, но и количество подходов, насколько правильно принято положение тела.

Новичкам важно первые упражнения выполнять под контролем опытного тренера. Когда занятия идут регулярно, появляется возможность прочувствовать каждую мышцу. Такие тренировки помогают контролировать свое физическое состояние и в обыденной жизни.

Правильно выполненные упражнения дают возможность получить красивый и плоский живот, подтянутые ягодицы и бедра.

Инвентарь

Поскольку ABL тренировки не способствуют наращиванию массы, используется дополнительный инвентарь небольшой массу. Мощные тренажеры не применяются. Инвентарь используется только для того, чтобы увеличить нагрузку или провести тренировку с отягощением:

• фитболы;
• бодибары;
• гири;
• гантели.

Однако подбирать инвентарь должен обязательно тренер, который знает, какая нагрузка для каждого человека будет оптимальной.

Преимущества ABL-упражнений

Эффективность занятий по программе ABL уже доказана и продемонстрирована не только опытными фитнес – инструкторами, а также людьми, которые регулярно выполняют комплекс упражнений.

Тренировка имеет следующие плюсы:

• снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний и варикоза;
• увеличивает физическую выносливость;
• восстанавливает нормальный цикл сна-бодрствования, пропадает апатичное состояние;
• снимает чрезмерное напряжение в мышцах и мягких тканях;
• увеличивается плотность костей;
• способствует улучшению лимфодренажа, снимается отечность;
• ускоряет обменные процессы в организмы и выводит токсичные вещества из организма;
• улучшается эластичность кожи в проблемных зонах;
• ускоряются метаболические процессы.

Чтобы получить ожидаемый результат, программу важно подбирать индивидуально для каждого человека в зависимости от конкретно поставленной задачи и проблем в организме.

Противопоказания для ABL

Как и любая силовая тренировка, ABL имеет ряд противопоказаний:

• период беременности;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• заболевания дыхательной системы;
• варикоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Подготовься к лету

В фитнес-клубе «Чемпион» есть все необходимое для ВАС!

 Записаться

При данных противопоказаниях также стоит проконсультироваться с лечащим врачом. 

Примерный план ABL тренировки

Основные принципы фитнес-тренировки направлено на то, чтобы подтянуть мышцы в области живота, бедер, а также избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. В процессе тренировки могут быть использованы степы, волейбольные мячики, бодибары. Для новичков вес инвентаря не должен быть более 3 кг. Для постоянно занимающихся людей не менее 8 кг. 

Схема тренировок может включать 2 части: аэробную и силовую.

Аэробная фитнес-тренировка

Данная часть помогает активировать сжигание подкожного слоя жира и подготавливает мышцы к дальнейшей работе. Комплекс может включать несколько видов упражнений:

• 1-ый круг. В течение 2-х минут прыгать на скалке, а потом  быстро шагать на степе в течение 3-х минут;
• 2-ой круг. В течение 3-х минут быстро ходить по степу, а затем 2 минуты делать выбросы ног вперед. Затем расставить ноги на ширине плеч, подтянуть пресс, колени должны быть мягкими. Согнутую ногу подвести к животу, а потом эту ногу выбросить вперед пяткой. Колено не нужно разгибать полностью. Корпус должен оставаться прямым;
• 3-ий круг. В течение 3-х минут прыгать на скалке. В течение 1 минуты выполнять прыжки из положения приседания;
• 4-ый круг. Скакать на скалке в течение 4-х минут и менять ногу, а затем продолжать в течение минуты умеренные прыжки.

После выполнения данного комплекса можно переходить к силовой тренировке.

Силовой комплекс

Данная часть тренировки также включает несколько видов упражнений:

• приседания с мячом. Инвентарь взять в руки и поднять над головой. Нужно стараться присесть как можно ниже и зафиксировать тело в самой низкой точке. Скручивая талию нужно попеременно опускать мяч то к одному, то к другому бедру. Выполнять по 20 раз на каждое бедро;
• приседания с бодибаром. Нужно взять в руки тренажер и выполнять приседание 40 раз. Поддерживать быстрый темп выполнения;
• приседать с отведением ноги. Одну ногу нужно поставить на степ, а другую на пол. Приседать и вытягивать силой ноги, которая на степе, тело вверх. Нога, которая остается на полу, отводится в сторону;
• упражнение с экспандером. Нога фиксируется на спортивном инвентаре, которую отводили в бок. Пятну нужно повернуть вверх, носок подкручивается вниз. Упражнение нужно повторить и с другой ногой 20 раз;
• выпады. Используется бодибар и выполнить по 20 выпадов на каждую ногу;
• упражнения с мячом. Инвентарь взять в руки и расположить на уровне глаз. Постепенно нужно опуститься в выпад и скручиваться вперед. Живот нужно втянуть и пресс не расслаблять. Выполнить 20 раз;
• планка. Тело должно быть идеально прямым. Такое положение удерживать в течение 30-90 секунд. Далее перевернуться на спину, колени согнутые оторвать от пола одновременно с плечами. Выполнить 20 раз;
• релаксация. Ноги и мышцы пресса подтянуты.

Чтобы добиться оптимальных результатов от тренировок, получить красивое и подтянутое тело, а также укрепить здоровье, стоит записаться на программу  https://champion-vl.ru/services/post/103-abl . В команде работают только квалифицированные и опытные тренеры, которые подберут соответствующую программу для каждого человека. Узнать подробную информацию можно по телефону 8 (423) 240 40 22.